Saiba como amenizar os efeitos da menopausa através dos alimentos.

A partir dos 40 anos de idade, a mulher tem os seus ciclos sexuais habitualmente irregulares e consequentemente a ovulação deixa de ocorrer. Após meses ou anos, esses ciclos cessam e os hormônios femininos (estrogênios, progesterona) têm a tendência a diminuírem por completo. É justamente nessa condição que a mulher entra na menopausa.

Durante toda a vida reprodutiva da mulher , cerca de 400 folículos cresceram, amadureceram e ovularam e outras centenas degeneram-se. Em torno dos 45 anos de idade, apenas algumas dezenas de folículos restam para serem estimulados pelas gonadotrofinas (FSH e LH). E como mencionado anteriormente, à medida que os estrogênios e a progesterona diminuem, as gonadotropinas (FSH,LH) aumentam de produção. Só assim entendemos porque muitas acabam fazendo reposições hormonais. Para equilibrar os níveis de hormônios do organismo.

Uma vez nessa condição, a mulher passa a adaptar a sua vida aos efeitos da menopausa. A diminuição de forma progressiva do estrogênio aumenta as taxas de colesterol e triglicérides no sangue, a absorção e a captação do cálcio pelos ossos ficam prejudicadas. E assim aumentam os riscos para o desenvolvimento das doenças cardiovasculares e de osteoporose. Por isso, a necessidade de fazerem uso de suplementos de cálcio. Outros efeitos decorrentes da menopausa são bem conhecidos: rubor da pele, dispnéia, irritabilidade, fadiga, ansiedade.

Algumas substâncias contidas nos alimentos podem amenizar bastante os efeitos da menopausa. Vejam quais são elas:

AntioxidantesAtuam reduzindo os radicais livres do nosso organismo. Evita-se futuros problemas cardiovasculares. Vitamina C (frutas cítricas, tomate, pimentão), beta caroteno (folhas verde-escuras, vegetais alaranjados/ vermelhos como cenoura, mamão, abóbora, beterraba, tomate, melancia), Vitamina E (óleos vegetais, frutas oleaginosas), zinco (carne, ostras, leite, cereais integrais),selênio (peixes, frutos do mar, cereais integrais) e manganês (frutas oleaginosas, como nozes, castanhas, pistache, amêndoas).

CálcioAtua na prevenção da osteoporose. A osteoporose é caracterizada pela perda mineral óssea. Nas mulheres afetadas, a mais rápida taxa de perda ocorre nos primeiros cinco anos(40-120mg/dia) após a menopausa. Após, a taxa de perda óssea é de cerca 1%ao ano. Na maioria dos pacientes a taxa é quase sempre melhorada com atividades físicas associado aos suplementos de cálcio
A recomendação diária para adultos homens e mulheres é de 1.000mg. OBS: A absorção de cálcio pode ser prejudicada por alguns fatores, como a presença de ferro, um mineral presente em carnes e ovos principalmente. Por isso procure não consumir alimentos ricos em ferro junto com alimentos ricos em cálcio, como por exemplo: carne bovina e leite.

Fósforo
Está intimamente associado ao cálcio na nutrição humana. Pois os mesmos fatores que controlam a absorção de cálcio regulam também a do fósforo. De 80% a 90% desse mineral são encontrados no esqueleto, incluindo os dentes. Fonte: leite e derivados, cereais, frutas secas, aves, peixes, vagens secas, verduras.

Vitamina D
Ajuda na regulação da absorção de Cálcio. Fontes: Óleos de fígado e de peixe


Vitaminas B12, K, B2Atuam na prevenção da osteoporose. Produzem células que atuam na calcificação dos ossos.

Soja e Linhaça
A ingestão de soja e linhaça demonstrou em mulheres pós-menopausa um estímulo do estrogênio(aumentando tanto os níveis de estrogênio, quanto sua atividade
Boas fontes de soja encontramos em: soja, proteina de soja, texturizada, tofu, leite de soja, mas não, no molho de soja , nem oleo de soja.

Referências
Célia Negami. Alimentação na Menopausa. Acessado em: http://www.nutrociencia.com.br/upload_files/artigos_download/ALIMENTA%C3%87%C3%83O_NA_MENOPAUSA.doc

M.D. Arthur Guyton & D. John Hall. Tratado de Fisiologia Médica. 10ªed. Editora Guanabara, 2002